Transformer les souvenirs négatifs en expériences positives

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Maxime Lopes

Étudiant au doctorat en psychologie sociale

Transformer les souvenirs négatifs en expériences positives

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Maxime Lopes

Étudiant au doctorat en psychologie sociale

Certains souvenirs vont laisser des traces durables, parfois indélébiles dans notre mémoire. Ces souvenirs peuvent affecter notre personnalité, notre motivation, notre bien-être psychologique et même nos comportements. C’est pourquoi il est primordial de les intégrer de manière positive et ainsi d’éviter, dans les cas extrêmes, la formation de traumas (1).


Voici un exemple de souvenir provenant d’une étude sur les souvenirs :

Le jour où j’ai reçu cette lettre qui m’annonçait que je n’avais pas obtenu ma bourse doctorale, j’étais totalement abattue, je me suis sentie triste, coupable et même honteuse. J’avais travaillé tellement dur. Je crois que cette expérience m’a fait perdre confiance en mes capacités de chercheuse. (Michelle)


Pourquoi certains évènements passés nous affectent-ils autant, alors que d’autres semblent totalement oubliés ? Est-il possible de transformer ces expériences négatives en expériences positives ?


Le rôle de la mémoire autobiographique est de conserver des traces d’événements passés, chargées d’émotions. C’est une capacité propre à l’humain qui permet de construire le sentiment d’identité (« qui suis-je ? »). Selon Conway (2009), la mémoire autobiographique serait un système indépendant permettant de conserver les expériences les plus pertinentes d’une personne sous forme de souvenirs (2). Elle serait donc caractérisée à la fois par une composante épisodique (le souvenir précis d’un événement; « ma bourse de doctorat »), mais aussi par une composante sémantique (des informations générales sur notre identité; « je n’étais pas assez préparée »).


Bien que nous encodions en mémoire, sous forme de souvenirs, des milliers d’expériences, seulement quelques-unes seront accessibles et fréquemment activées de façon consciente ou inconsciente (2). Conway (2009) suggère que si certains souvenirs laissent une trace plus durable en mémoire, c’est parce qu’ils contiennent de l’information pertinente en lien avec notre identité et notamment en lien avec nos objectifs de vie (2). Dans l’exemple où Michelle se voit refuser une bourse, il est probable que cet évènement constitue un frein à l’atteinte d’objectifs en lien avec sa réussite, son autonomie financière ou sa reconnaissance sociale. C’est pourquoi un tel souvenir sera susceptible de générer des émotions négatives, sera plus accessible en mémoire, et sera souvent activé.

Activation consciente et inconsciente d’un souvenir

Les souvenirs peuvent s’activer en mémoire de façon consciente, par exemple lorsqu’ils sont racontés à un ami. Mais plus généralement encore, ils s’activent automatiquement, sans que nous en ayons conscience. Un peu comme un réflexe, le cerveau fait alors une association entre un stimulus de l’environnement (par exemple un lieu, un mot, une odeur) et le contenu du souvenir. Des études ont démontré que l’activation consciente ou inconsciente d’un souvenir négatif peut affecter le bien-être psychologique à court terme (3). Considérant qu’un souvenir peut s’activer des milliers de fois, l’effet d’un souvenir se manifestera d’autant plus à long terme (3). Il est donc crucial que les expériences de vie soient harmonieusement intégrées à l’identité.

Un cerveau ordonné mais flexible

Par nature, le cerveau humain a besoin d’ordre et de cohérence, c’est pourquoi nous cherchons à harmoniser nos souvenirs, nos croyances, et nos connaissances sur nous-mêmes en un tout logique (4). Or, si les souvenirs positifs sont faciles à intégrer à l’identité, les souvenirs négatifs peuvent menacer la perception et l’estime de soi (5).
Un autre principe réfère à la mémoire humaine qui est un système de stockage subjectif plutôt qu’objectif. En effet, un souvenir n’est pas une photo de la réalité, mais plutôt une interprétation subjective du passé qui peut être transformée (6). Il est donc possible de changer le sens que nous attribuons à nos expériences, et par conséquent la façon d’y réagir. C’est d’ailleurs le cœur de la psychothérapie.
Reprenons le cas de Michelle qui se voit refuser sa bourse doctorale. Michelle aurait la possibilité d’appréhender cette expérience de plusieurs façons : 1) Michelle réfléchit aux raisons du refus, se remet en question et se demande ce qu’elle pourrait apprendre de cette expérience; 2) Michelle perd confiance, se sent incompétente et se désengage de son projet doctoral; 3) Michelle se dit que c’est injuste, rumine et remet en cause l’impartialité du jury.

Trois stratégies pour une intégration efficace des souvenirs

Plusieurs indicateurs peuvent signaler qu’un souvenir n’est pas encore parfaitement intégré. Un premier exemple est lorsque nous ressassons négativement un évènement passé (rumination), un second, lorsqu’un souvenir se réactive fréquemment et de façon involontaire (intrusions), et finalement, lorsque nous évitons volontairement de repenser à un souvenir (évitement). Ne pas intégrer son passé à son identité revient en quelque sorte à nager à contre-courant. À long terme, ces stratégies sont épuisantes et nuisent au bon fonctionnement psychologique.


À l’inverse, certaines stratégies favorisent l’intégration d’un souvenir à l’identité et contribuent à un fonctionnement psychologique optimal. Par exemple, la réflexivité est la capacité à l’introspection qui permet de comprendre pourquoi un évènement nous affecte (7). Ensuite, l’acceptation, qui est la faculté à accepter qu’un évènement fasse partie du passé, mène également au bien-être psychologique (8). Finalement, une dernière stratégie consiste en la capacité à tirer une leçon ou un apprentissage d’une expérience marquante (la mentalité de croissance ou « growth ») (9). Cet apprentissage peut être en lien avec une connaissance sur notre personnalité (p. ex. : « j’ai appris que j’étais passionné par la recherche, mais peu ordonné »), sur les croyances (p. ex. : « j’ai appris qu’une situation d’échec était une opportunité d’apprendre »), ou en lien avec des motivations cachées (p. ex. : « j’ai réalisé que j’avais besoin de la reconnaissance de mes pairs et de me sentir compétent »).
Cette dernière stratégie a été examinée dans une étude longitudinale. En effet, il était demandé à des athlètes d’endurance de décrire un souvenir en lien avec leur sport en plus de leur demander s’ils avaient tiré un apprentissage de cette expérience. Les résultats ont démontré que la capacité à tirer une leçon d’une expérience de sport favorisait une motivation de qualité (faire les choses pour soi) et avait un effet protecteur contre le surentrainement un an et demi plus tard (10).
Revenons finalement au cas de Michelle et imaginons comment son souvenir pourrait se transformer en une expérience positive :
Le jour où j’ai reçu cette lettre qui m’annonçait que je n’avais pas obtenu ma bourse doctorale, j’ai d’abord été totalement abattue, puis j’ai compris que rien n’arrive par hasard. Cela m’a appris que je devais investir mon temps plus intelligemment, j’ai donc développé de nouvelles façons de travailler. J’ai également appris que j’étais une personne motivée, mais que je pouvais améliorer ma façon de m’organiser. Aujourd’hui je suis en paix avec cette expérience et je suis fière d’avoir grandi de cet évènement que je ne considère plus comme un échec.

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