Une autre année est passée et, comme à chaque début d’année, plusieurs se sont donné la résolution d’atteindre certains objectifs. Quels sont généralement les plans pour la nouvelle année? Une étude de 2016 rapporte que dans 55.2 % des cas la réponse est axée sur l’amélioration de la santé. Dans 31,3 % des cas, il s’agit de faire de l’exercice, dans 10,4 % de manger mieux et dans 13,5 % d’avoir de meilleures habitudes de vie. La première idée est généralement l’inscription au gym en janvier. En effet, l’exercice est la principale méthode utilisée à partir du Nouvel An (53 % des cas) pour contrer ses mauvaises habitudes de vie. Cependant, un abandon quelques semaines plus tard va généralement suivre. Ainsi, une question persiste : est-ce essentiel d’aller au gym pour être actif.ve?
Démêler sédentarité et inactivité physique
Il est fréquent d’entendre dans le discours populaire qu’il faut limiter la sédentarité et être plus actif.ve. La sédentarité et l’inactivité sont donc souvent associées, alors qu’il s’agit de concepts bien distincts. En effet, il est possible d’être actif.ve et sédentaire; c’est ce que les chercheur.e.s appellent le concept d’« active couch potato ».
D’abord, une personne est considérée comme inactive lorsqu’elle n’atteint pas les recommandations en matière d’activité physique. Ces recommandations sont : 150 minutes d’activités aérobies d’intensité modérée à élevée (ou 500-1000 METS)* par semaine, en plus d’au moins deux séances d’activités qui ciblent le renforcement des os et des muscles (la musculation par exemple). D’un autre côté, la sédentarité n’est pas reliée au niveau d’activité physique, mais bien au temps passé à faire des activités sédentaires, c’est-à-dire des activités qui génèrent une dépense énergétique très faible (˂ 1.5 METS).
Le principe de l’« active couch potato »
Le concept d’« active couch potato» a mené la Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) à modifier ses recommandations en matière d’activité physique en y ajoutant une composante sur le sommeil et une sur les comportements sédentaires. Elle recommande maintenant de limiter le temps passé à faire des activités sédentaires à 8h/jour. Ceci inclut au maximum 3h/jour de temps passé devant des écrans de loisir (p. ex. cellulaire, télévision, ordinateur). Cette recommandation a été ajoutée parce qu’un temps prolongé passé à faire des activités sédentaires augmente les risques de développer des problèmes de santé. En effet, un haut niveau de sédentarité est associé à une altération des fonctions cognitives, à la dépression, au développement d’incapacités physiques et à une moins bonne qualité de vie. La réduction des activités sédentaires entraine une diminution du risque de développer des maladies cardiovasculaires. Par exemple, une personne qui fait son jogging pendant 30 minutes tous les matins avant le travail atteint les recommandations du 150 minutes par semaine. Cependant, si elle passe ensuite sa journée assise derrière un bureau, en plus d’occuper sa soirée devant Netflix jusqu’au coucher, elle se retrouve à être catégorisée comme étant une « active couch potato ».
Tableau 1. Quelques exemples d’activités tirées du Compendium 2011 disponible au https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/tracking-guide
*mph : miles à l’heure
* Le MET (Metabolic Equivalent of Task) est une mesure d’intensité d’une activité qui nous permet de calculer combien de kilocalories (communément appelés à tort « calories ») ont été dépensées. On utilisera alors la formule ci-dessous ainsi que le Compendium des activités physiquespour déterminer la dépense énergétique9.
En appliquant la formule du MET, il est possible de constater que si une personne de 70 kg passe 1h à regarder la télévision, elle dépensera 70 kcal alors que si elle passe 1h à promener son chien, elle en dépensera 210 (Tableau 1).
L’activité physique, c’est quoi?
Pour augmenter son niveau d’activité physique, une stratégie populaire est de s’inscrire dans un gym. Être actif.ve est donc souvent associé au fait de suivre un programme d’entrainement de musculation ou d’aérobie (cardio). Bien que ce genre de programme permette d’être actif.ve, il s’agit avant tout d’exercice physique, une activité physique qui est planifiée, répétée et visant à atteindre un objectif ou une amélioration.
Il est toutefois possible d’être actif.ve sans mettre les pieds au gym, car l’activité physique s’inscrit dans un registre beaucoup plus large que l’exercice physique. En effet, l’activité physique se définit comme étant toute action qui implique un mouvement du corps, sans nécessairement avoir de plan ou d’objectif définis. Par exemple, marcher jusqu’à l’arrêt d’autobus, monter les escaliers plutôt que de prendre l’ascenseur, jardiner, faire du ménage sont toutes des activités physiques (voir Tableau 1). Certaines de ces activités sont moins intenses que la musculation, certes, mais il reste que bouger est toujours mieux que de ne pas bouger. Ainsi, l’exercice physique constitue une sous-catégorie d’activité physique (voir Fig.1).
Figure 1. Illustration de l’activité physique et des concepts reliés. Adapté d’Ortega et al., 2018
L’idéal pour la santé est de remplacer le temps sédentaire par du temps actif. Pour ce faire, il est suggéré de maximiser les opportunités de bouger tout au long de la journée afin de limiter les activités sédentaires. Il peut donc s’agir de prendre des pauses actives, de monter les escaliers ou même de sortir un arrêt plus tôt de l’autobus pour marcher. Dans un contexte de télétravail, une alarme à intervalle régulier pourrait être programmée pour se rappeler de bouger et pour ainsi couper les longues périodes passées en position assise. Ces pauses pourraient être utilisées pour se lever, monter et descendre les escaliers de la maison ou du bloc-appartements, ou encore faire quelques étirements. Les possibilités sont infinies!
